تشعر بالنعاس..تبدأ بالتثاؤب..تغلق عينيك بشكل لا إرادي..وتتوق لاحتضان مخدتك والتغلغل فيها..والتمدد على فرشتك وإراحة ظهرك المتعب..تقرر أخيراً أن تذهب لغرفة النوم حتى تتمدد وتغلق عينيك..تفتح عينيك وتحدق في سقف الغرفة.. ثم تغلق عينيك مرة أخرى..تبقى على هذا الحال لعدة دقائق أو حتى لساعة كاملة. قد لا تعاني من الأرق الذي يؤثر على الصحة والحياة بشكل عام ولكن تتمنى أن تغفو بسرعة.
من الطبيعي أن تستغرق 10-20 دقيقة لتغفو، وهنالك بعض الاختلافات من شخص لآخر. والجدير بالذكر بأنه يمكن أن يستغرق النوم السريع بعض الممارسة ولكن مع مرور الوقت وباتباعك للأساليب التالية ستغفو بسرعة وبعمق أيضاً.
النوم في غضون 10 ثوانٍ
ليس هنالك طريقة مضمونة 100% لأن تغفو خلال 10 ثوانٍ إلا أن المراحل الأخيرة من الأسلوب العسكري قد تساعد العديد من تحقيق ذلك.حيث أن هذا الأسلوب مستمد من الممارسات العسكرية الأمريكية ونالت رواجها بفضل كتاب “استرخ واربح” .لكاتبهِ للويد وينتر
يستغرق الأسلوب العسكري الكامل دقيقتين ولكن الجزء الأهم يكمن في العشر ثواني الأخيرة.
- قم بشد عضلات وجهك لفترة قصيرة ثم إرخائها ودع اللسان يرتاح
- اسقط كتفيك نحو الأرض واترك الذراعين يتدليان لوحدهما من جانبيك
- قم بالشهيق والزفير بصورة طبيعية مع إرخاء الصدر
- ارخي الفخذين والساقين
- اترك المجال للعقل أن يصفى ودع الأفكار تأتي وتذهب دون التفكير العميق بها أو إطلاق أي أحكام عليها
- تخيل مشهداً يدعوك للاسترخاء مثل الطفو على الماء مشاهداً السماء الزرقاء أو التمدد على عشب أخضر وسط ظلام وهدوء أو أي مشهد فيه راحة لك
- يجب أن تكون نائماً في غضون 10 ثوانٍ بعد آخر خطوة
النوم في غضون دقيقتين
١- طريقة التنفس 4-7-8
تسعى طريقة التنفس 4-7-8 لزيادة الاسترخاء عن طريق التنفس المنتظم. قام بابتكار هذه الطريقة الدكتور أندرو ويل ويقول أن هذه الطريقة هي مهدئ طبيعي للجهاز العصبي وتصبح أكثر فعالية مع الممارسة.
- قم بإفراغ رئتيك من الهواء
- تنفس بهدوء من خلال الأنف لمدة 4 ثوان
- احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ
- ازفر بقوة من خلال الفم ، مع متابعة الشفتين وإصدار صوت لمدة 8 ثوانٍ
- قم بإعادة ما سبق ل 4 مرات
٢- عد مرات التنفس
- أغلق عينيك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة. بعد ذلك ، دع التنفس يأتي بشكل طبيعي دون تفكير أي لا تجعله أبطأ أو أسرع بقصد
- عد كل زفير حتى الرقم خمسة ثم ابدأ مرة أخرى دون حساب الاستنشاق. إذا نسيت العد الخاص بك ، فابدأ مرة أخرى من جديد
٣- استرخاء العضلات بشكل تدريجي
قد ينام الأشخاص عند الانتهاء من هذه الطريقة أو خلالها. ولتنفيذ هذه الطريقة ، قم بشد كل مجموعة من عضلات الجسم قبل إرخائها مرة أخرى على النحو التالي:
- ابدأ بشد عضلات الوجه ثم إرخائها
- ارخي عضلات العنق والكتفين
- استمر في رخي جميع العضلات ، وانتقل من منطقة إلى أخرى حتى تصل إلى أصابع القدم
النوم في غضون 5 دقائق
١- التأملات والتخيلات الموجهه
وهي من الأنواع الشائعة للإسترخاء حيث أن التأمل أثناء اليقظة قد يقلل من مشاكل واضطرابات النوم أثناء الليل. كما أن التخيلات الموجهه التي تتضمن تصور مشاهد ممتعة ولقطات هادئة تعزز بدورها الاسترخاء للجسم والعقل. وبالعادة يميل الأشخاص إلى النوم بهدوء خلال عملية التأمل.
٢- النية المتناقضة
عندما يميل الفرد إلى ضغط نفسه من أجل أن يغفو بسرعة، لا يتحقق ذلك بل بالعكس يصبح الأمر بعيد المنال. ولمنع حدوث ذلك تستطيع تنفيذ النية المتناقضة. حاول البقاء مستيقظًا عن قصد عند استلقاءك على السرير. فهذا قد يقلل من القلق المرتبط بشأن النوم بسرعة ويسمح له بالتلاشي.
| تشير إحدى المقالات إلى نتائج متعددة للدراسات حول النية المتناقضة ، حيث أظهرت بعض الدراسات أنها أكثر فعالية من الضوابط ، بينما لم يجد البعض الآخر أي فائدة. ومع ذلك ، فإن الأمر يستحق المحاولة ، خاصة إذا لم تنجح الطرق الأخرى. |
طرق أخرى للنوم بسرعة
١- طرق النوم السليم
- مارس التمارين على مدار اليوم و لكن تفادى ممارسة الرياضة قبل وقت النوم ، حيث يمكن أن يسبب ذلك تحفيزاً يعمل على إبقاءك مستيقظاً
- يساعد أداء تمارين التحمية قبل النوم في تحسين جودته
- حاول تجنب الكافيين والنيكوتين والمنبهات الأخرى لعدة ساعات قبل النوم
- لا تأكل الأطعمة المشبعة بالدهون والأطعمة الحارقة قبل النوم
- تأكد من إعتدال حرارة غرفة النوم بحيث أن لا تكون شديدة الحرارة أو شديدة البرودة
- اجعل الغرفة معتمة وقلل من مصادر الإضاءة الصادرة من الهاتف أو الساعات الرقمية وغيرها
- حاول تقليل الضوضاء إلى أقل حد ممكن
- تأكد من أن الفراش وملابس النوم مريحة ونظيفة
- رش قليل من عبق الخزامى على الفراش قبل التمدد. حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الاستخدام المنتظم للخزامى يساعدك على أن تغفو بشكل أسرع و أعمق
٢- روتين النوم
عمل روتين يساعد في تنبيه الجسم بأن موعد النوم قد حان، وذلك يتحقق بالذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح. ويمكن أن تكون إجراءات ما قبل النوم بسيطة أو متنوعة ، اعتماداً على جدولك الخاص ورغباتك.
من هذه الإجراءات مثلاً الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب قبل 30-60 دقيقة قبل النوم أو تناول كوب من شاي البابونج أو اليانسون أو الأعشاب قبل النوم بساعة. كما أن تجنب شاشات التلفاز والهاتف والكمبيوتر يساعد في نوم أهنئ.
| كما تشير إحدى الدراسات إلى أن الاستحمام قبل النوم بساعة إلى ساعتين ساعد الناس على النوم بمعدل 10 دقائق أسرع من المعتاد. وأخذ حمام دافئ أو دش يسمح للجسم بأن يبرد بعد ذلك ويساعد في تنبيه الدماغ أن الوقت قد حان للنوم |
٣- العلاقة بين السرير والنوم
- اذهب إلى السرير فقط عندما تكون متعباً واستيقظ إن لم تستطع أن تنام في غضون فترة زمنية محددة ما بين 15-20 دقيقة
- استخدم السرير فقط للنوم وليس للأكل أو القراءة أو أي نشاط آخر
- أستيقظ في نفس الوقت كل يوم
- لا تراقب الساعة أثناء وجودك في السرير لأن هذا يشجع على اليقظة
٤- علاج تحديد النوم
عادة يجمع الأفراد هذه الطريقة مع نهج فهم العلاقة بين السرير والنوم. حيث يتضمن علاج تحديد النوم بتخصيص الوقت الذي يقضيه الشخص في السرير فقط لاحتياجات المبيت.
فعلى سبيل المثال ، أولئك الذين يستلقون في السرير لمدة 8 ساعات وينامون لمدة 6 ساعات فقط, يجب ألا يقضوا أكثر من 6 ساعات في السرير. كما يجب على الأفراد متابعة ساعات نومهم اليومية لحساب متوسط مقدار النوم الذي يحصلون عليه.
٥- المكملات الغذائية
قد تساعد بعض المكملات الناس على النوم. من الجيد التحدث إلى الطبيب قبل تناول أي مكملات جديدة ، خاصةً للأفراد الذين يتناولون أدوية أخرى أو يعانون من حالات صحية.
وفي الختام..
قد تكون مهمة النوم بسرعة للكثيرين من الأمور الصعبة للغاية، إلا أن اتباع الوسائل المذكورة قد تساعدك أن تغفو بسرعة وأن تنال على نوم أفضل. ولكن مع أخذ الاعتبار أن تطبيق الوسائل يحتاج إلى ممارسة حتى تنتج نوماً أسرع. وكذلك اتباع طرق النوم السليم وعمل روتين من العوامل التي تساهم في جودة نوم أعلى.
وإن لم تنجح أي من الوسائل المذكورة وما زلت تعاني من أرق أو صعوبة في النوم، فيجب عليك استشارة طبيب مختص لأن لا شيء أجمل من ليلة هانئة بعد نهار يوم طويل.
| المراجع |
| 1] Black, D. S., et al. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/ |
| 2] Brain basics: Understanding sleep. (2019). https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep# |
| 3] Haghayegh, S., et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552 |
| 4] How long should it take to fall asleep? (2018). https://sleepcouncil.org.uk/how-long-should-it-take-to-fall-sleep/ |
| 5] Insomnia: Relaxation techniques and sleeping habits. (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/ |
| 6] Koulivand, P. H., et al. (2013). Lavender and the nervous system. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/ |
| 7] Perfect sleep environment. (n.d.). https://sleepcouncil.org.uk/advice-support/sleep-advice/perfect-sleep-environment/#:~:text=Your%20body%20heat%20peaks%20in,it%20difficult%20to%20drop%20off. |
| 8] Sharma, M. P., & Andrade, C. (2012). Behavioral interventions for insomnia: Theory and practice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3554970/ |
| 9] Three breathing exercises and techniques. (2016). https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/ |
| 10] Tworoger, S. S., et al. (2003). Effects of a yearlong moderate-intensity exercise and a stretching intervention on sleep quality in postmenopausal women. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14655916/ |
| 11] Your guide to healthy sleep (2011). https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf |
